[Green Street]

зарядка (подкорректированная) :

I.
~гантеля 16 кг - 50 подх.
~гантеля 12 кг - 2x30 подх.

II. ~упражнения на ягодицы:
а)глубокие приседания - 45 подх. (утяжеление) \ 65 подх. (без)
б) выпады - 2x30 подх.
в)медленное поднимание таза - 20 подх.

III.
~пресс (45°) - 50 подх.
~отжимания - ? подх.
~пресс (90°) ~120 подх.

IV. упражнения на бедра и икры:
a)приседания с палкой на плечах - 100 подx.
б)приседания на одной ноге - 2x30 подх.

V.
~пресс №2 (45°) -30 подх.
~гантеля 12 кг №2 - 2x15 подх.
~пресс (косые мышцы) - 2x30 + 2x30 подх.

время выполнения: 28-33 минуты (в зависимости от времени отдыха)
частота выполнения : 1 или 2 раза в день,4-5 дней в неделю.
примечание : делать упражнения ДО завтрака и ДО ужина соответственно,во время выполнения можно пить воду.

может быть,кто-то захочет позаниматься.
упражнения впринципе легкие.

запись создана: 18.01.2012 в 13:23

@темы: С.E., Soc.

Comments

[пчелкин нос7]

я уже месяца два занимаюсь)
черт,как живот убрать?)хдд

[Green Street]

два месяца -это очень мало.
а для девушки,так вообще считай не срок,потому что,ты же будущая мама и у тебя есть определенная прослойка жира на животе,так сказать про запас.

много букав

1)заниматься постоянно и без наскоков.
то есть лучше делать упражнения 3-4 раза ,каждую неделю,чем неделю их делать без остановки,а потом месяц валяться на диване))
и вообще забудь о том ,что ты занимаешься,не нужно после каждой тренировки подходить к зеркалу и смотреть,что же там изменилось)

2)всегда увеличивай нагрузки,по чуть-чуть.

3) питание:
отказ от:колбас,сосисок,жареного мяса,макарон,сдобных булок,чипсов,газировок,орехов,картофеля,
гречки,риса,семечек,шоколада (если он не 80%) ,белого и черного хлеба,кофе,сливочное масло,майонез.
список можно продолжать и легче будет написать,что есть можно.

можно: творог (2%) с джемом на фруктозе,яйца,молоко (0,5%) ,хлеб с отрубями (его калорийность в 2 раза меньше,чем у белого хлеба) .
фрукты:мандарины,яблоки,бананы (до 15-00) .
каши:геркулес,пшено,овсянка с добавлением тех же бананов или изюма
мясо:отварное мясо курицы,тушеное мясо индейки,грибы (растительное мясо)
овощи!!!
йогурты: обезжиренные со злаками.
сыворотки,в одной сыворотке всего 43 ккал или что-то около того,вкусно кстати.
чай без сахара с лимоном.
рыба: карп.

это вот то,чем я питаюсь,может даже что-то и забыл.

4) делать все комплексом,вот даже в этой зарядке,упражнения на разные группы мышц,а если делать упражнения,к примеру только на пресс,результат будет слабенький.

надеюсь это сочинение,тебе как-то поможет

[уБилла]

Ненавижу выпады =(
А на спину? И почему отказ от гречки?

[пчелкин нос7]

я делаю каждый день упражнения.жирного,чипсы,жареное не ем.иногда сосисочку поем,а от кофе отказаться это насилие.я его люблю))

[Green Street]

уБилла
на спину я ничего не делаю,просто у меня же еще и обычные тренировки по футболу,так что это идет,как дополнение что ли..
гречка достаточно калорийна,к примеру в 100 гр овсянки ~90 ккал ,в таком же кол-ве гречки ~320..

пчелкин нос7
значит результат будет) продолжай)

[уБилла]

Green Street, либо я чего-то недопонимаю ,но в готовой гречке на 100 грамм около 130 ккал, а так между овсянкой и гречкой (в чистом виде) разница невелика, даже овсянка по-моему калорийнее

[Green Street]

уБилла
все возможно,я не очень силен в калорийности продуктов,написал по памяти,мог ошибиться..
в любом случае, дело не в гречке.

[Maximilian fon Reinhart]

Как все сложно.. А нельзя просто ходить в тренажерный?

[Green Street]

каждому свое.